Que la actividad física es fundamental para la buena salud, tanto física como mental, no es nada nuevo.  Ya en la década de los 70 y 80, los estudios de observación mostraron que los estadounidenses que hacen ejercicio,  no sólo eran menos propensos a estar deprimidos de los que no lo hacían, si no que además tenían menos probabilidades de deprimirse en el futuro.

En 1999, investigadores de Duke University han demostrado en un ensayo controlado aleatorizado, que los adultos deprimidos que participaron en un plan de ejercicios aeróbicos mejoraron tanto como los tratados con sertralina, el fármaco que, comercializado como Zoloft, ganaba Pfizer más de $ 3 mil millones al año antes de su patente expiró en 2006.

Los ensayos posteriores han repetido estos resultados, mostrando una y otra vez que los pacientes que siguen regímenes de ejercicio aeróbico, se aprecia una mejoría en su depresión comparable a la de los pacientes tratados con la medicación, y que ambos grupos les va mejor que los pacientes que recibieron sólo un placebo.

La inmensa mayoría de las investigaciones que estudian la relación entre ejercicio físico y bienestar psicológico han utilizado los ejercicios aeróbicos. Se ha demostrado que el ejercicio ha de tener la suficiente duración e intensidad para producir efectos psicológicos positivos.

    Como señalan Weinberg & Gould (1996), se puede decir que …

• Se ha puesto de manifiesto que el ejercicio regular está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.

• Cuanto mayor es el número total de sesiones de ejercicios, mayor es la reducción de los niveles de depresión.

• La intensidad del ejercicio no está relacionada con cambios en la depresión.

• Cuanto más largo es el programa de ejercicios, mayor es la reducción en los niveles de depresión.

• El tiempo total de ejercicio a la semana no está relacionado con cambios en la depresión.

A pesar de datos limitados, las pruebas parecen apuntar en la misma dirección: el ejercicio aumenta el estado de ánimo. No sólo alivia los síntomas depresivos, pero también parece evitar que se repitan.

Los biólogos  y  neurólogos han comenzado a mostrar que el ejercicio puede alterar la química cerebral en la mayor parte de la misma manera que los medicamentos antidepresivos lo hacen ( la regulación de los neurotransmisores serotonina y norepinefrina) . En la Universidad de Georgia, el profesor Philip Holmes y sus colegas han demostrado que en el transcurso de varias semanas, el ejercicio puede cambiar en ciertos genes que aumentan el nivel de galanina en el cerebro , un neurotransmisor péptido que parece bajar el tono de la respuesta del cuerpo al estrés por regulación de otra sustancia química del cerebro, la noradrenalina.

El resultado es que el cerebro se entrena para tener menos ansiedad en respuesta a estímulos nuevos.  Y mientras que los sucesos que no son exactamente problemas, a los que se enfrentan la mayoría de las personas , la respuesta neuroquímica humana puede reaccionar de manera similar. Con el ejercicio nuestro cerebro se hace menos susceptible a la ansiedad ante eventos inofensivos pero inesperados, como por ejemplo: faltar a una cita o conseguir un aparcamiento . Un poco de tensión mental y la estimulación del ejercicio físico nos puede ayudar a mantener, en el día a día, otra perspectiva de los problemas.

“El ejercicio es la condición más normal o natural y que el sedentarismo es en realidad la situación anormal”, dice Holmes.

Fuentes: Ihttp://www.efdeportes.com/efd43/benef.htm

http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1998021,00.html#ixzz1mUI82bKc

Somos asertivos cuando somos capaces de expresar nuestros sentimientos, necesidades, derechos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros, así es respetando los derechos y sentimientos de las otras personas.

La asertividad es respeto hacia uno mismo, es decir, expresar las necesidades propias y defender los propios derechos, así como respeto hacia los derechos y necesidades de las otras personas.

• Los objetivos de la asertividad son la empatía, la comunicación y el compromiso con el otro:

     EMPATIZAR: es ponernos en lugar del otro para tratar de comprender como se siente, esto facilita que el otro sea más receptivo a nosotros. Todo ello facilita que nos podamos expresar con total libertad.

     A continuación debemos DESCRIBIR el CONFLICTO y expresar nuestros sentimientos al respecto.

     Para concluir, PROPONEMOS un CAMBIO o daremos ALTERNATIVAS a la situación que nos resulta conflictiva.

La conducta ASERTIVA en una situación no tiene siempre como resultado la ausencia de conflicto entre las dos personas, esto es con frecuencia imposible

Las tres diferentes formas de comunicarse

Derechos Asertivos

1.      Tenemos derecho a juzgar nuestro propio comportamiento, nuestros pensamientos y nuestras emociones,  y a tomar la responsabilidad de su iniciación y de sus consecuencias. 

2.     Tenemos derechos a no dar razones o excusas para justificar nuestro comportamiento. 

3.     Tenemos derechos a juzgar si nos incumbe, la responsabilidad de encontrar soluciones para los problemas de las personas. 

4.     Tenemos derecho a cambiar de parecer. 

5.     Tenemos derecha a cometer errores y a ser responsables de ellos. 

6.     Tenemos derecho a decir no lo se, sin tener una respuesta a punto para las preguntas que la gente pueda formularnos. 

7.     Tenemos derecho a ser independientes de la buena voluntad de los otros para enfrentarnos con ellos. No necesitamos la buena voluntad de otras personas para relacionarnos con ellos de manera eficaz y asertiva. 

8.     Tenemos derechos a tomar decisiones ajenas a la lógica. La lógica y el razonamiento suelen basarse en afirmaciones y negaciones rotundas; blanco o negro, todo o nada,…. Y en realidad, nuestros deseos, motivaciones y emociones no suelen presentarse de manera manifiesta en términos de “todo o nada”. A menudo, nuestras emociones acerca de algo o de alguien están muy mezcladas y confusas. Las experimentamos en distintos grados, dependiendo del momento y el lugar. 

9.     Tenemos derecho a decir “No lo entiendo”. 

10.  Tenemos derecho a  decir: “No me importa”. Contra la manipulación basada en la creencia de que debemos aspirar a perfeccionarnos, podemos preguntarnos si estamos realmente satisfechos de nuestra conducta o de nosotros mismos, y juzgar después, por nuestra propia cuenta, si deseamos cambiar o no.

La importancia de saber decir “NO”

COMPONENTES:

• Dejar hablar a la otra persona hasta que acabe. No interrumpirla.
• Decir NO sin dar justificaciones: De una manera breve y directa, sin excusarnos(aunque se puede permitir una excusa real)
• Utilizar la primera persona, uso del YO: “Yo prefiero…”.
• Repetir nuestro mensaje de una manera clara y persistente. Disco Rayado.
• Cuando la situación empiece a ser difícil:

1.  Empatizar con el otro, ponerse en su lugar: Ej.: “Comprendo que te gustaría que yo…”.
2. Repetir nuestro mensaje. Repetir el NO
3. Evitar los chantajes emocionales: “No me presiones …”

• Si la otra persona continua insistiendo:

Retirada de la mirada.

Dejar de dar respuesta.

Marcharnos.

•  Cuidar la no alteración de las respuestas no verbales.

Como Hacer Críticas

COMPONENTES NO VERBALES:

1. Contacto Visual.
2. Tono emocional firme, convincente.
3. Gestos adecuados.
4. Contacto Físico: si es adecuado.
5. Cuidar que no aparezca agresividad en el lenguaje no verbal.

COMPONENTES VERBALES:

1.   Informar:

•  Elegir el momento adecuado para mí y para la otra persona.
• Exposición del problema particular (no generalizar): “Cuando tu …”
• Expresión de la emoción o del desacuerdo: “Yo me siento …”

2.   Cuidar que la relación no se “deteriore”:

• Expresión de entendimiento (Empatizar): “Entiendo que…”
• Aceptar responsabilidades: “Tal vez yo …”

3.   Cambiar:

• Petición del cambio: “me gustaría cambiar …”
• Propuesta de solución: “podríamos solucionarlo…”
• Pedir sugerencias al otro: “que podríamos hacer?”
• Intentar llegar a un acuerdo.
• Reforzar: “Me alegro hayamos hablado”

SIEMPRE ACABAR DICIENDO ALGO POSITIVO DEL OTRO

Como Recibir Críticas

COMPONENTES:

• Escuchar la crítica.
• Relajarse.
• Ver nuestros objetivos.

Cuando la persona o la crítica son importantes:

• Concretar y operativizar: “¿A qué te refieres …?, “¿Qué significa …?”
• Empatizar, entender al otro, ponernos en su lugar.

Cuando la crítica es verdadera:

• Aceptar nuestra responsabilidad:
• Aceptar la verdad: “ Es verdad que,.
• Acertar la posibilidad: “ Es posible,…”
• Decidir si hay algo que la otra persona conoce y es importante para entender mi actuación. No utilizar excusas o justificaciones.
• Dar alternativas de solución al problema (si es que las hubiera)

3.   Cuando la persona o la crítica no nos interesa:

• Reconocer la opinión del otro
• Si la situación se alarga demasiado: Cerrar, Romper el contacto visual y Dejar de dar respuestas. Marcharnos.

Mujeres malditas – María Emilia Cornejo: la muchacha mala

Emitido el 15 feb 2012

Ahí esta el  programa: http://www.rtve.es/alacarta/audios/mujeres-malditas/mujeres-malditas-maria-emilia-cornejo-muchacha-mala/1322623/

Y a partir de aquí un resumen que utilice para dicho programa.

Cuando alguien se siente con tristeza lo que le esta pasando es que esta teniendo una emoción que puede tener su origen en la pérdida de algo querido y es un modo de buscar ayuda. Cuando llega al extremo, en su duración e intensidad hace que deje de tener una función de ayuda y se convierte en algo que nos desborda y aparece la depresión.

Visto así de esta manera la depresión en lugar de cómo una enfermedad inmodificable lo vemos como un problema de aprendizaje que podemos cambiar. La verdad es que si existen ocasiones en que la depresión aparece sin motivo alguno y sin causa aparente es muy probable que sea debido a un desequilibrio en los neurotransmisores. Lo que si ocurre es que cuando estamos deprimidos en el medio en que vivimos (nuestra familia, amigos, compañeros de trabajo,…) ocurren cambios y estos son debidos a nuestros comportamientos “depresivos”.

La Depresión se manifiesta frecuentemente con sus síntomas que pueden parecer enfermedades físicas (dolores, cansancio, etc.)

Aparecen tres tipos de síntomas: En los pensamientos (cognitivo), en lo que sentimos (emocional), y en lo que hacemos (conductual).

Una cosa a destacar que nos ocurre cundo estamos deprimidos es la lo que llamamos la tríada depresiva: Tenemos pensamientos negativos acerca de mi mismo, del mundo que me rodea y del futuro.

Por que podemos llegar a deprimirnos

Son varias cosas las que pueden confluir:

• No encontramos alicientes.

La depresión se debe a una falta de tener cosas que nos gusten esto hace nos quedemos inactivos. Debido a ello el deprimido no encuentra refuerzos en la sociedad y en consecuencia la depresión se perpetúa. Lo que coloquialmente decimos es “la pescadilla que muerde la cola”, “como no tengo ganas no hago, como no hago no encuentro alicientes”.

Que hacer entonces: Hacer una  programación de actividades que comiencen a darnos alicientes. Una vez que comienza se establece una retroalimentación positiva. El problema más habitual que se plantea es que dice que no tengo fuerzas para hacer nada, que cuando se me pase la depresión y me sienta bien es cuando saldré y haré las cosas que me apetecen. Se trata de plantease lo contrario, cuando te mueves te refuerzan y te sentirás bien y con más ganas de seguir.

• Como resultado de pensamientos pesimistas y negativos.

Existe una distorsión del pensamiento, en la que el depresivo distorsiona la realidad viéndose de forma negativa a si mismo, al mundo y su futuro.

Que hacer entonces: hay que detectar los pensamientos automáticos negativos de cada uno para cambiarlos racionalmente. Así las sensaciones que sentimos son debidas a pensamientos automáticos negativos. Se puede analizar de esta forma el pensamiento automático de tal manera que se ve claramente la relación entre la sensación y el pensamiento. Una vez que se descubre el pensamiento automático a veces se puede desmontar de forma racional, pero otras es preciso hacer algún experimento para comprobar que no responde a la realidad o realizar cambios conductuales para que el se pueda apreciar la realidad.

• La indefensión aprendida

Es un estado en el cual se aprende que ante sucesivos fracasos haga lo que haga no voy a conseguir el objetivo. Esta indefensión aprendida es un caldo de cultivo ya que acoge toda una serie de calificativos y sentimientos negativos en el que la sufre. Este tipo de aprendizaje nos puede conducir a la depresión.

• Causas biológica.

Existe un desequilibrio de los neurotransmisores.

Relación entre la ansiedad y depresión

Aunque se consideren dos cosas diferentes, suelen estar estrechamente relacionadas. La depresión que surge de un intento de solucionar un problema, esto supone un esfuerzo que genera una ansiedad que se va incrementando a medida que se comprueba que no se puede solucionar el problema. En ese momento aparece la depresión, pero lógicamente no se abandona del todo el intento de solución del problema con lo cual la ansiedad persiste asociada a la depresión.

El Tratamiento Cognitivo Conductual

A grandes rasgos y para que nos entendamos los objetivos son:

• Aprender a ver las situaciones que nos son importantes de forma realista, y no interpretarlas. Ver lo que nos sucede tal y como sucede.
• Dar explicaciones racionales alternativas para lo que nos ocurre.
• Poner a prueba los supuestos irracionales desadaptados llevando a cabo comportamientos diferentes de acuerdo con las alternativas racionales que se han generado de manera que proporcionen oportunidades de éxito para un repertorio más amplio de cara a la interacción con otras  personas y a la resolución de problemas.
• Programación de actividades y asignación de tareas graduales, la práctica cognitiva y el entrenamiento asertivo. En las técnicas cognitivas destacamos en entrenamiento en observación y registro de cogniciones, demostrar al paciente la relación entre cognición, afecto y conducta, etc.

El suicidio una solución permanente a un problema pasajero

Uno cuando esta deprimido tiene una visión de las cosas muy estrecha y poco objetiva. Con el paso de los días las cosas podrían cambiar completamente. En realidad la persona que en algún momento a contemplado la posibilidad del suicidio, en realidad no buscaban morirse, solo querían terminar con el dolor que en ese momento les atenazaba. Es un desequilibrio entre el dolor y los recursos que tenemos para afrontarlo.

El contrastar estos sentimientos con otras personas nos puede ayudar a dejar esa visión estrecha y negativa que nos puede hacer que el dolor.

La ansiedad, que tanto nos agobia, ha sido compañero del ser humano desde siempre. Por la ansiedad no nos atropella un coche o no caemos por un barranco. Cuando nos enfrentamos a un peligro como ocurria en el principio de los tiempos (una manada de lobos, por ejemplo) el sistema nervioso desataba una serie de reacciones fisiológicas (taquicardia, tensión muscular, hiperventilación, etc) que nos capacitaban para correr o luchar. La ansiedad, es la respuesta del organismo a una amenaza y debe de quedar claro que sin la ansiedad no hubiera sobrevivido el ser Humano.

¿Que ocurriría si cuando cruzamos una calle no vemos los coches como un peligro?.

Todo esto es fácil de comprender. Más difícil es comprender por qué para algunas personas la ansiedad se convierte en un enemigo.

La ansiedad deja de ser ”buena”  cuando el peligro identificado no es tal (por ejemplo, estar en un autobus) o cuando la reacción es exagerada ( el peligro existe, pero no justifica la activación de la ansiedad). Subir a un autobus supone cierto peligro, pero no justificaría la aparición de una crisis de pánico.

¿Cuándo decimos que tenemos problemas de ansiedad?. Es cuando respondemos con un nivel de ansiedad alto en circunstancias en las que el resto de la gente no parece tener problemas.

¿Por qué se llega a tener un nivel de ansiedad tan alto?. Sabemos actualmente que causas de los trastornos de ansiedad son genéticas, fisiológicas y cognitivas (del pensamiento). No existe tratamiento farmacológico que sea efectivo por sí solo .

No obstante, en la mayoría de los casos los medicamentos son  muy útiles en el tratamiento de la mayoría de los trastornos de ansiedad .

A un nivel de ansiedad tan alto se llega  por que la información que recibimos de nuestro entorno a través de nuestros sentidos es procesada en nuestro cerebro de forma errónea. Por ejemplo, si nos encontramos ante un examen de conducir y procesamos esa circunstancia de forma errónea nuestro cerebro entenderá que nos encontramos ante un ”león”  y desencadenará todos los mecanismos de respuesta ante un “peligroso león”.

Así el corazón bombeará sangre hacia los músculos para que estén preparados a luchar o huir, nuestros pulmones funcionarán más rápidamente con objeto de oxigenar dichos músculos, nuestra visión se agudizará y será más periférica para ver mejor nuestro entorno, etc. Pero una conducta así no puede prolongarse en el tiempo, así que la reacción que nos salvaría caso de ser un peligro real, se convierte en peligrosa en sí misma. Si permanecemos en ese estado durante un tiempo prolongado, es probable que los músculos del cuello se tensen durante demasiado tiempo. Al hacerlo, oprimirán ligeramente las arterias responsables del riego cerebral y nos marearemos. La visión periférica está muy bien pero pasado cierto tiempo distorsiona los objetos haciéndonos sentir que “enloquecemos”. Comenzaremos a respirar deprisa sin que los músculos consuman ese oxigeno el efecto es el contrario. La sangre no se oxigenará correctamente y nuestro cerebro recibirá más CO2 de la cuenta con lo que nos marearemos.

Estariamos padeciendo e un ataque de pánico. Se considera que alrrededor de un 20% de la población ha sufrido alguna vez uno. Pero, ¿por qué de ese 20% solo el 7% vuelve a tener problemas con la ansiedad?. Pues porque ellos no dieron a ese episodio de sus vidas más importancia.

Volvamos al examen. Muchas personas se ponen enfermas ante un examen importante. Pero lo atribuyen a causas lógicas (no he desayunado, es una lipotimia, son los nervios, etc). El pequeño 7 % que tendrá problemas con la ansiedad será aquel que decida huir de la situación.

Si evitamos de algo nuestro cerebro lo considerará peligroso y nos hará sentir muy mal la próxima vez.

Puede ser que la reacción sea cada vez más intensa y por tanto el miedo a esa situación será mayor. Bien, entonces lo mejor que puede ocurrir es que se desarrolle una fobia simple, un miedo exagerado a ese lugar.

El cerebro en su funcionamiento hace asociaciones. Si en un aula hay gente y el aula es peligrosa, cualquier sitio donde haya gente lo será. Ya estaríamos ante una fobia social. Por ese camino, el cerebro entenderá que lo mejor es quedarse en casa y estaremos ante la agorafobia.

La que se puede complicar la vida “solo por no haber reaccionado adecuadamente” en una situación o mejor dicho por no haber tenido cerca personas que nos pudiesen aclarar las cosas y aconsejar de forma correcta que era lo que debíamos hacer.

Si alguien nos hubiese enseñado que el proceso de la ansiedad es tan aparatoso como poco peligroso, que es imposible tener un infarto durante un subidón de ansiedad, que jamás nos desvaneceremos porque la ansiedad lo impide, que la sensación de irrealidad no es más que visión periférica, etc.

Bien, pues esto es la ansiedad. Tenemos que convivir con ella (la positiva, claro está) y decidir qué nivel de ansiedad nos vamos a permitir. ¿Que es difícil volver a ponerla como nuestra aliada?. Pues sí. Es necesaria mucha constancia y trabajar mucho en ella.

¿Conocen a alguien que haya batido el record de la maratón sin haber entrenado cinco o diez años?. Bueno pues esto es lo mismo. Un entrenador que diga qué hay que hacer, un entrenamiento que seguir, tiempo para llevarlo a cabo y el éxito está asegurado. Esto es así.

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico,
con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia