“Si mis padres no me ponen hora de llegada a casa por las noches, yo supongo que es porque no les importo”. Con estas palabras, que sorprenden a muchos padres, se expresaba un chico de unos catorce años; en ellas podemos entrever que los hijos necesitan pautas y normas para sentirse seguros.
Muchos de los descubrimientos psicopedagógicos de los últimos años parecen que no terminan de imponerse en nuestras teorías educativas.
Hemos incorporado una necesaria y adecuada tolerancia frente a las restricciones excesivas y asfixiantes en las que se educaba antes; pero hay otros prejuicios, esta vez de sentido contrario, es decir, de laxitud e indulgencia, cercanos a la dejadez, que por miedo, ideas equivocadas y mala comprensión del desarrollo psicológico de los niños, nos paralizan a la hora de ejercer la función de padres.
¿Ha fallado la educación que conocemos?
Se trataba de que los hijos no sufrieran los traumas que conlleva un exceso de represión. Se hace hincapié en la necesidad de mostrarse afectuoso, comunicativo e indulgente con las necesidades del niño y muy tolerante con su comportamiento.
Este planteamiento es muy favorable para facilitar el desarrollo sin ansiedades pero, en exceso, implica jóvenes sin motivación, con dificultad para decidir su futuro. Tanto emocional como económicamente se mantienen en un estado de dependencia.
El fallo puede estar en que no aprendan a enfrentarse con la realidad, con las inevitables frustraciones de la vida. Parece que “a fuerza de” no negarles nada, no llegan a desarrollar “la fuerza para” conseguir las cosas por sí mismos. Esa fuerza es necesaria para conseguir el éxito en cualquier campo y no sólo en el aspecto escolar.
Los padres, actualmente, nos sentimos confusos y desorientados al tener que decidir entre seguir la propia intuición, los modelos en que fuimos educados y los ejemplos que se ven en otros padres y en los medios de comunicación. El resultado es un comportamiento contradictorio.
Es difícil exigir a los hijos que cumplan la parte del trato implícito que supone la convivencia: “yo doy, tú das”. Hay muchos motivos, veamos algunos:
 Nos asusta defraudarlos. No sabemos o no queremos decir “no” .No queremos frustrarlos,… ”ya sufrirán cuando sean mayores” .   Nos preocupa ser considerados autoritarios. No queremos que sufran lo que nosotros sufrimos     Compensamos la falta de tiempo y dedicación con una actitud indulgente (y culpable)     Tenemos miedo al conflicto y a sus malas caras     Nos parece que actuamos con egoísmo si imponemos normas que nos faciliten la vida.

Algunas ideas sobre el desarrollo: de la dependencia a la autonomía

Dicho muy brevemente, el estudio de lo que se llama ‘relaciones de objeto’ ha puesto de manifiesto la importancia que en la primera infancia tiene una relación estrecha y consistente con la madre (o con la persona que habitualmente haga dicha función). En esa época, cualquier separación, aunque sea breve, el niño la vive con ansiedad.
Pero también se ha descubierto,  que tras esa primera etapa, el niño necesita separarse de su madre, para diferenciar sus propios deseos y necesidades de los de ella, para ir tomando conciencia de sí mismo y de su individualidad.
La madre debe dejarlo no sólo separase tanto como sea posible, según su edad, sino que debería presentarse a sí misma como sujeto de necesidades “egoístas”, con una vida propia, e ir alejándose de esa imagen que tiene el niño de su madre como una extensión de él que sólo existe para satisfacer sus necesidades.
Lo que se ha llamado un ambiente familiar suficientemente bueno, es aquel que reacciona con cariño a la vez que permite que el niño experimente, de modo gradual y acorde con su maduración, una cantidad creciente de frustración.
Es necesario proteger al niño pero también dejar que se exponga gradualmente a experiencias en las que no logre todo lo que desea. La capacidad del niño para enfrentarse a la realidad depende de esto.
Este proceso de tolerancia a la frustración, que se desarrolla paulatinamente, permite que el niño aprenda a manejar su ansiedad y su agresividad. Cuando esto no se realiza bien, el niño puede volverse apático y pasivo o, por el contrario, irascible.

Algunas ideas que pueden servir de guía
La educación perfecta no existe, sobre todo si la consideramos como un conjunto de normas utilizadas como una receta; no hay un niño igual a otro ni siquiera en la misma familia, así que más que fórmulas estándar, podemos disponer de guías para orientarnos en situaciones diversas.
Es importante ser espontáneos, la intuición es necesaria porque son los propios padres quienes conocen mejor a sus hijos y el modo de ayudarles.
Nuestra empatía, capacidad para ponernos en su lugar, nos permite entender los motivos que ellos tienen para actuar y reaccionar en una determinada situación y, desde ahí, podemos enseñarles modos de afrontarla. Y también les enseñamos eso tan importante para su vida que es saber ponerse en el lugar del otro.

   La coherencia es también muy importante porque uno tiene que creer aquello que quiere enseñar. La contradicción entre lo que se dice y lo que se hace invalida la norma que o bien no se cumple o lleva a la mentira. Por eso es tan importante que los padres actúen con seguridad y sin contradicciones. Es sobre todo con un estilo de comportamiento con lo que los hijos se identifican y al que imitan. La norma concreta puede ser más o menos discutida si se le transmite una forma de ser responsable y honesta.
No se trata de adiestrarlo, convertirlo en algo que deseamos, tendremos más éxito si le ayudamos a descubrir sus capacidades, personalidad…, y él también.
Los castigos, en general, tienen pocos resultados, sobre todo las humillaciones. Un niño criado en un ambiente de discusiones, gritos, peleas, puede que reproduzca lo que ha vivido. Los castigos en forma de malos tratos físicos o verbales, convierten al niño en una persona agresiva o, en el otro extremo también insano, en alguien temeroso con serias dificultades para convivir.

http://www.youtube.com/watch?v=UfAOiGElOu0[/youtube]

Fuente: http://ntic.educacion.es

      Esta entrada pretende ser un  botiquín de primeros auxilios. En ella encontrareis ejercicios recomendados  para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicologos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

•     La relajación progresiva de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

   Al principio paradójicamente la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

       Mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

      Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación:
                                                                                                        

     Siéntate tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugua la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

    Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arrugua los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.

    Seguidamente, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

    Haz exactamente lo mismo con las piernas.

    Después inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

      Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

       Si durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la proxima vez. Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.     

Audio cedido por Patricia Ramírez Loeffler para ser difundido por mi canal y enlazado a su página web: www.patriciaramirezloeffler.com

• Controlando el pensamiento:

     Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.

       Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.

       Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

       Si te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volveras a tener ansiedad con o sin pastillas.

       Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

      Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

        En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.

Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

      Ahora trata de razonar tus miedos .

     Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:

     -Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

      Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.

     -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

     -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.

      -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

      Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.

      En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

      ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

      También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

      -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

     Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

     También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”. También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

    En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

    Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

    Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades.

Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

      Esta entrada pretende ser un  botiquín de primeros auxilios. En ella encontrareis ejercicios recomendados  para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicologos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

•     La relajación progresiva de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

   Al principio paradójicamente la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

       Mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

      Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación:
                                                                                                        

     Siéntate tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugua la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

    Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arrugua los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.

    Seguidamente, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

    Haz exactamente lo mismo con las piernas.

    Después inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

      Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

       Si durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la proxima vez. Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.     

• Controlando el pensamiento:

     Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.

       Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.

       Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

       Si te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volveras a tener ansiedad con o sin pastillas.

       Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

      Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

        En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.

Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

      Ahora trata de razonar tus miedos .

     Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:

     -Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

      Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.

     -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

     -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.

      -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

      Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.

      En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

      ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

      También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

      -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

     Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

     También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”. También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

    En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

    Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

    Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades.

Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

      Esta entrada pretende ser un  botiquín de primeros auxilios. En ella encontrareis ejercicios recomendados  para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicologos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

•     La relajación progresiva de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

   Al principio paradójicamente la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

       Mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

      Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación:
                                                                                                        

     Siéntate tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugua la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

    Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arrugua los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.

    Seguidamente, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

    Haz exactamente lo mismo con las piernas.

    Después inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

      Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

       Si durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la proxima vez. Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.     

• Controlando el pensamiento:

     Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.

       Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.

       Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

       Si te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volveras a tener ansiedad con o sin pastillas.

       Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

      Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

        En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.

Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

      Ahora trata de razonar tus miedos .

     Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:

     -Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

      Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.

     -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

     -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.

      -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

      Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.

      En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

      ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

      También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

      -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

     Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

     También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”. También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

    En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

    Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

    Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades.

Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

      Esta entrada pretende ser un como un botiquín de primeros auxilios. En ella encontrareis ejercicios recomendados  para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicologos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

•     La relajación progresiva de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

   Al principio paradójicamente la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

       Mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

      Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación:
                                                                                                        

     Siéntate tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugua la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

    Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arrugua los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.

    Seguidamente, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

    Haz exactamente lo mismo con las piernas.

    Después inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

      Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

       Si durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la proxima vez. Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.     

• Controlando el pensamiento:

     Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.

       Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.

       Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

       Si te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volveras a tener ansiedad con o sin pastillas.

       Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

      Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

        En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.

Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

      Ahora trata de razonar tus miedos .

     Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:

     -Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

      Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.

     -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

     -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.

      -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

      Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.

      En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

      ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

      También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

      -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

     Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

     También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”. También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

    En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

    Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

    Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades.

Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

      Esta entrada pretende ser un  botiquín de primeros auxilios. En ella encontrareis ejercicios recomendados  para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicologos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

•     La relajación progresiva de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

   Al principio paradójicamente la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

       Mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

      Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación:
                                                                                                        

     Siéntate tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugua la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

    Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arrugua los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.

    Seguidamente, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

    Haz exactamente lo mismo con las piernas.

    Después inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

      Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

       Si durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la proxima vez. Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.     

• Controlando el pensamiento:

     Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.

       Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.

       Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

       Si te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volveras a tener ansiedad con o sin pastillas.

       Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

      Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

        En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.

Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

      Ahora trata de razonar tus miedos .

     Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:

     -Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

      Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.

     -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

     -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.

      -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

      Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.

      En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

      ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

      También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

      -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

     Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

     También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”. También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

    En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

    Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

    Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades.

Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

      Esta entrada pretende ser un  botiquín de primeros auxilios. En ella encontrareis ejercicios recomendados  para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicologos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

•     La relajación progresiva de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

   Al principio paradójicamente la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

       Mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

      Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación:
                                                                                                        

     Siéntate tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugua la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

    Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arrugua los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.

    Seguidamente, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

    Haz exactamente lo mismo con las piernas.

    Después inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

      Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

       Si durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la proxima vez. Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.     

• Controlando el pensamiento:

     Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.

       Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.

       Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

       Si te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volveras a tener ansiedad con o sin pastillas.

       Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

      Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

        En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.

Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

      Ahora trata de razonar tus miedos .

     Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:

     -Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

      Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.

     -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

     -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.

      -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

      Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.

      En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

      ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

      También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

      -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

     Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

     También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”. También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

    En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

    Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

    Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades.

Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.

http://rizaldos.com/

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

      Esta entrada pretende ser un  botiquín de primeros auxilios. En ella encontrareis ejercicios recomendados  para rebajar la ansiedad, o para aumentar la resistencia a la misma, para evitar que aparezca mediante técnicas de reestructuración del pensamiento. Ahora bien ninguna de estas técnicas “cura” la ansiedad o la agorafobia . La “curación” de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicologos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

•     La relajación progresiva de Jacobson, nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

   Al principio paradójicamente la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

       Mejor. No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

      Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación:
                                                                                                        

     Siéntate tal y como aparece en la figura “posición de relajación”. Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

    Empecemos por la frente. Arrugua la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

    Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.

    Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relájala. Arrugua los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

    Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manténlo tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.

    Seguidamente, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántalo, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítelo con el otro brazo.

    Haz exactamente lo mismo con las piernas.

    Después inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.

  Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

    Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

      Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpelos, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

       Si durante la relajación eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la proxima vez. Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.     

• Controlando el pensamiento:

     Hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a controlar nuestras sensaciones. Ahora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos ayudarán a controlar nuestras emociones y nuestros pensamientos.

       Alguno de vosotros habrá tenido ocasión de realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles acompañadas de psicoterapia.

       Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que el hombre camina con dos piernas: control de las sensaciones y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

       Si te asustan las aglomeraciones y te tomas una pastilla para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volveras a tener ansiedad con o sin pastillas.

       Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

      Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es desmontar razonadamente los pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pánico.

        En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos. Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: “por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos”, “estoy empezando a ver las cosas raras”, “me mareo, no llegaré a la salida”. Bien, ya estas fuera. Felicidades.

Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

      Ahora trata de razonar tus miedos .

     Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?:

     -Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé.

      Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.

     -Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.

     -Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huiras de esa situación, nada más.

      -Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

      Bueno, pero, ¿como evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a hacer discusión con tu pensamiento.

      En el caso anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Si es agorafóbico es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad patológica con conductas de evitación propias de las fobias.

Ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

      ¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

      También debería haber cortado cualquier pensamiento negativo nada más salir de casa. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar “tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo” y reforzar ese pensamiento “ya me encuentro mucho mejor, adelante”. Una vez en el supermercado debió de razonar (discusión ) las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

      -Me estoy mareando (pensamiento negativo automático).
-¿Qué ha sucedido otras veces?, ¿tengo algún problema físico que me haga marearme?. No, no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni bronquitis crónica, ni hipotensión, ni la glucosa baja, en resumen, nada que justifique mis mareos a no ser la ansiedad. (Discusión cognitiva).
-¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. (Alternativas racionales).

     Probablemente la primera vez que esta persona hiciese esto lo pasaría tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta ( o centésima) vez sus sensaciones y sus emociones empezarán a normalizarse.

     También debió de reforzar sus objetivos o motivaciones. “He venido a comprar ese disco y no me voy sin el”, “me encanta la música de este cantante”. También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, “ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un tío”. Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

    En su lugar, es probable que ese individuo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpabilizarse y a reforzar negativamente su enfermedad con pensamientos del tipo: “estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

    Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

    Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que debes y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades.

Otros tienen otras y no se “machacan por ello”.

Fuente :Mi propia adaptación personal de los textos de “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”y “ Cómo tratar con éxito el pánico, con o sin agorafobia” Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

Que la actividad física es fundamental para la buena salud, tanto física como mental, no es nada nuevo.  Ya en la década de los 70 y 80, los estudios de observación mostraron que los estadounidenses que hacen ejercicio,  no sólo eran menos propensos a estar deprimidos de los que no lo hacían, si no que además tenían menos probabilidades de deprimirse en el futuro.

En 1999, investigadores de Duke University han demostrado en un ensayo controlado aleatorizado, que los adultos deprimidos que participaron en un plan de ejercicios aeróbicos mejoraron tanto como los tratados con sertralina, el fármaco que, comercializado como Zoloft, ganaba Pfizer más de $ 3 mil millones al año antes de su patente expiró en 2006.

Los ensayos posteriores han repetido estos resultados, mostrando una y otra vez que los pacientes que siguen regímenes de ejercicio aeróbico, se aprecia una mejoría en su depresión comparable a la de los pacientes tratados con la medicación, y que ambos grupos les va mejor que los pacientes que recibieron sólo un placebo.

La inmensa mayoría de las investigaciones que estudian la relación entre ejercicio físico y bienestar psicológico han utilizado los ejercicios aeróbicos. Se ha demostrado que el ejercicio ha de tener la suficiente duración e intensidad para producir efectos psicológicos positivos.

    Como señalan Weinberg & Gould (1996), se puede decir que …

• Se ha puesto de manifiesto que el ejercicio regular está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.

• Cuanto mayor es el número total de sesiones de ejercicios, mayor es la reducción de los niveles de depresión.

• La intensidad del ejercicio no está relacionada con cambios en la depresión.

• Cuanto más largo es el programa de ejercicios, mayor es la reducción en los niveles de depresión.

• El tiempo total de ejercicio a la semana no está relacionado con cambios en la depresión.

A pesar de datos limitados, las pruebas parecen apuntar en la misma dirección: el ejercicio aumenta el estado de ánimo. No sólo alivia los síntomas depresivos, pero también parece evitar que se repitan.

Los biólogos  y  neurólogos han comenzado a mostrar que el ejercicio puede alterar la química cerebral en la mayor parte de la misma manera que los medicamentos antidepresivos lo hacen ( la regulación de los neurotransmisores serotonina y norepinefrina) . En la Universidad de Georgia, el profesor Philip Holmes y sus colegas han demostrado que en el transcurso de varias semanas, el ejercicio puede cambiar en ciertos genes que aumentan el nivel de galanina en el cerebro , un neurotransmisor péptido que parece bajar el tono de la respuesta del cuerpo al estrés por regulación de otra sustancia química del cerebro, la noradrenalina.

El resultado es que el cerebro se entrena para tener menos ansiedad en respuesta a estímulos nuevos.  Y mientras que los sucesos que no son exactamente problemas, a los que se enfrentan la mayoría de las personas , la respuesta neuroquímica humana puede reaccionar de manera similar. Con el ejercicio nuestro cerebro se hace menos susceptible a la ansiedad ante eventos inofensivos pero inesperados, como por ejemplo: faltar a una cita o conseguir un aparcamiento . Un poco de tensión mental y la estimulación del ejercicio físico nos puede ayudar a mantener, en el día a día, otra perspectiva de los problemas.

“El ejercicio es la condición más normal o natural y que el sedentarismo es en realidad la situación anormal”, dice Holmes.

Fuentes: Ihttp://www.efdeportes.com/efd43/benef.htm

http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1998021,00.html#ixzz1mUI82bKc

Somos asertivos cuando somos capaces de expresar nuestros sentimientos, necesidades, derechos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros, así es respetando los derechos y sentimientos de las otras personas.

La asertividad es respeto hacia uno mismo, es decir, expresar las necesidades propias y defender los propios derechos, así como respeto hacia los derechos y necesidades de las otras personas.

• Los objetivos de la asertividad son la empatía, la comunicación y el compromiso con el otro:

EMPATIZAR: es ponernos en lugar del otro para tratar de comprender como se siente, esto facilita que el otro sea más receptivo a nosotros. Todo ello facilita que nos podamos expresar con total libertad.

A continuación debemos DESCRIBIR el CONFLICTO y expresar nuestros sentimientos al respecto.

Para concluir, PROPONEMOS un CAMBIO o daremos ALTERNATIVAS a la situación que nos resulta conflictiva.

La conducta ASERTIVA en una situación no tiene siempre como resultado la ausencia de conflicto entre las dos personas, esto es con frecuencia imposible

Las tres diferentes formas de comunicarse

Derechos Asertivos

1.      Tenemos derecho a juzgar nuestro propio comportamiento, nuestros pensamientos y nuestras emociones,  y a tomar la responsabilidad de su iniciación y de sus consecuencias.

2.     Tenemos derechos a no dar razones o excusas para justificar nuestro comportamiento.

3.     Tenemos derechos a juzgar si nos incumbe, la responsabilidad de encontrar soluciones para los problemas de las personas.

4.     Tenemos derecho a cambiar de parecer.

5.     Tenemos derecha a cometer errores y a ser responsables de ellos.

6.     Tenemos derecho a decir no lo se, sin tener una respuesta a punto para las preguntas que la gente pueda formularnos.

7.     Tenemos derecho a ser independientes de la buena voluntad de los otros para enfrentarnos con ellos. No necesitamos la buena voluntad de otras personas para relacionarnos con ellos de manera eficaz y asertiva.

8.     Tenemos derechos a tomar decisiones ajenas a la lógica. La lógica y el razonamiento suelen basarse en afirmaciones y negaciones rotundas; blanco o negro, todo o nada,…. Y en realidad, nuestros deseos, motivaciones y emociones no suelen presentarse de manera manifiesta en términos de “todo o nada”. A menudo, nuestras emociones acerca de algo o de alguien están muy mezcladas y confusas. Las experimentamos en distintos grados, dependiendo del momento y el lugar.

9.     Tenemos derecho a decir “No lo entiendo”.

10.  Tenemos derecho a  decir: “No me importa”. Contra la manipulación basada en la creencia de que debemos aspirar a perfeccionarnos, podemos preguntarnos si estamos realmente satisfechos de nuestra conducta o de nosotros mismos, y juzgar después, por nuestra propia cuenta, si deseamos cambiar o no.

La importancia de saber decir “NO”

COMPONENTES:

• Dejar hablar a la otra persona hasta que acabe. No interrumpirla.
• Decir NO sin dar justificaciones: De una manera breve y directa, sin excusarnos(aunque se puede permitir una excusa real)
• Utilizar la primera persona, uso del YO: “Yo prefiero…”.
• Repetir nuestro mensaje de una manera clara y persistente. Disco Rayado.
• Cuando la situación empiece a ser difícil:

1.  Empatizar con el otro, ponerse en su lugar: Ej.: “Comprendo que te gustaría que yo…”.
2. Repetir nuestro mensaje. Repetir el NO
3. Evitar los chantajes emocionales: “No me presiones …”

• Si la otra persona continua insistiendo:

Retirada de la mirada.

Dejar de dar respuesta.

Marcharnos.

•  Cuidar la no alteración de las respuestas no verbales.

Como Hacer Críticas

COMPONENTES NO VERBALES:

1. Contacto Visual.
2. Tono emocional firme, convincente.
3. Gestos adecuados.
4. Contacto Físico: si es adecuado.
5. Cuidar que no aparezca agresividad en el lenguaje no verbal.

COMPONENTES VERBALES:

1.   Informar:

•  Elegir el momento adecuado para mí y para la otra persona.
• Exposición del problema particular (no generalizar): “Cuando tu …”
• Expresión de la emoción o del desacuerdo: “Yo me siento …”

2.   Cuidar que la relación no se “deteriore”:

• Expresión de entendimiento (Empatizar): “Entiendo que…”
• Aceptar responsabilidades: “Tal vez yo …”

3.   Cambiar:

• Petición del cambio: “me gustaría cambiar …”
• Propuesta de solución: “podríamos solucionarlo…”
• Pedir sugerencias al otro: “que podríamos hacer?”
• Intentar llegar a un acuerdo.
• Reforzar: “Me alegro hayamos hablado”

SIEMPRE ACABAR DICIENDO ALGO POSITIVO DEL OTRO

Como Recibir Críticas

COMPONENTES:

• Escuchar la crítica.
• Relajarse.
• Ver nuestros objetivos.

Cuando la persona o la crítica son importantes:

• Concretar y operativizar: “¿A qué te refieres …?, “¿Qué significa …?”
• Empatizar, entender al otro, ponernos en su lugar.

Cuando la crítica es verdadera:

• Aceptar nuestra responsabilidad:
• Aceptar la verdad: “ Es verdad que,.
• Acertar la posibilidad: “ Es posible,…”
• Decidir si hay algo que la otra persona conoce y es importante para entender mi actuación. No utilizar excusas o justificaciones.
• Dar alternativas de solución al problema (si es que las hubiera)

3.   Cuando la persona o la crítica no nos interesa:

• Reconocer la opinión del otro
• Si la situación se alarga demasiado: Cerrar, Romper el contacto visual y Dejar de dar respuestas. Marcharnos.